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哑铃杠铃如何锻炼背阔肌(无单杠)

发布日期:2019-10-08 16:44   来源:未知   阅读:

  我有一副哑铃跟一副杠铃要怎么样才能练到背阔肌呢?之前听说做引体向上很不错`但是家里没单杠也找不到什么可以替代的东西`用哑铃跟杠铃做的划船`效果不好`请问高人是否还有其他方法?...

  我有一副哑铃跟一副杠铃要怎么样才能练到背阔肌呢?之前听说做引体向上很不错`但是家里没单杠也找不到什么可以替代的东西`用哑铃跟杠铃做的划船`效果不好`请问高人是否还有其他方法?

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  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!

  引体向上和哑铃划船都可以锻炼背阔肌的。要练背阔肌其实最好是再配合引体向上锻炼。没用单杠的话可以在门上做引体向上的。

  健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。

  1,随着一手拿哑铃,另一边手扶在凳上。弯腰并使背部拱起。保持稳定的下半身。

  起始姿势 身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气,松下时呼气。 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。

  起始姿势 两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

  该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。 起始姿势 屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 动作过程 收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠铃时吸气,放下时呼气。 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上

  很多健美巨星喜欢哑铃划船,我也很喜欢哑铃划船。因为哑铃划船,对腰部基本没什么压力,所以可以很好的锻炼背部。

  像我,以前做锻炼三角肌后束的那个动作,俯身侧平举,无论我怎么做,都感觉没什么效果,有时候做,三角肌感觉明显,有时候,根本没有任何感觉。

  现在,随便给我一对哑铃,我每做一次俯身侧平举,我的三角肌后束,都会感觉到强烈的刺激。

  其实,健美就是这样。当我在模仿那些视频里面的健美巨星的动作的时候,可能我和他做同样的动作,看起来一模一样,因为我在模仿他。但是,实际上,区别很大。他做每一次动作,都刺激到了他想刺激的那块肌肉,而我,就不一定了。所以,我为了达到我的目标,我不得不尽力去尝试,当然,最终,我获胜了。

  起始姿势 身体直立,中国移动网上营业厅我的卡包,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气,松下时呼气。 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。

  起始姿势 两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

  该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,商城县公司网页建设费用,再练另一边。 起始姿势 屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 动作过程 收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠铃时吸气,放下时呼气。 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上

  展开全部我也正为这苦恼,我在家只能用哑铃做单臂划船,看资料说奥林匹亚先生李.哈尼很喜欢练单臂哑铃划船来锻炼背阔肌,应该些效果的啊~

  不练划船就做硬拉吧,这可是健美王牌动作之一,背部训练中一定不能缺少硬拉的

  连续做10个引体向上或连续做60个腹地向上效果都不错!俯卧撑只是用来练斜方肌的!斜方肌虽然是背上的但不算是背阔肌!背阔肌主要是腰部和上背的肌肉!上背中间的只是斜方肌!